DAEMOON Training / Hipertrofia
Upper / Lower — 5 días
Añadir una sesión de especialización sin perder una estructura clara.
Nivel
Intermedio–avanzado
Frecuencia
5 días por semana
Duración
8–10 semanas
Upper A
Fuerza
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Escápulas estables y pies firmes. |
| Remo apoyado | 3–4 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Lleva el codo hacia la cadera. |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Controla la bajada. |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Evita balancearte. |
| Elevación lateral | 3 | 12–20 | RIR 1–2 | 60 s | Sube sin impulso. |
Lower A
Fuerza
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Mantén el apoyo completo del pie. |
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Cadera atrás y espalda neutra. |
| Prensa | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 90 s | Usa un rango controlable. |
| Curl femoral | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 75 s | Evita despegar la cadera. |
| Pantorrilla | 3 | 10–20 | RIR 1 | 60 s | Pausa arriba y abajo. |
Upper B
Volumen
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Escápulas estables y pies firmes. |
| Remo apoyado | 3–4 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Lleva el codo hacia la cadera. |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Controla la bajada. |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Evita balancearte. |
| Elevación lateral | 3 | 12–20 | RIR 1–2 | 60 s | Sube sin impulso. |
Lower B
Volumen
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Mantén el apoyo completo del pie. |
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Cadera atrás y espalda neutra. |
| Prensa | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 90 s | Usa un rango controlable. |
| Curl femoral | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 75 s | Evita despegar la cadera. |
| Pantorrilla | 3 | 10–20 | RIR 1 | 60 s | Pausa arriba y abajo. |
Especialización
Grupo prioritario
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Press horizontal | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Escápulas estables. |
| Remo | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Controla cada repetición. |
| Bisagra de cadera | 2–3 | 8–12 | RIR 2 | 2 min | Carga cerca del cuerpo. |
| Trabajo de core | 2–3 | 8–15 | RIR 2 | 60 s | Respira y estabiliza. |
Progresión
Usa doble progresión: aumenta repeticiones dentro del rango manteniendo la técnica y el RIR objetivo. Al alcanzar el límite superior en todas las series, puedes considerar un aumento gradual de carga y volver al rango inferior.
Descarga
Considera una semana de descarga cuando el rendimiento caiga durante varias sesiones, la fatiga se acumule o la recuperación sea insuficiente. Reduce volumen y/o carga según tu contexto; no es una regla universal.
Notas de aplicación
- Registra carga, repeticiones y RIR después de cada serie efectiva.
- Calienta de forma específica antes de los movimientos principales.
- Ajusta el volumen si tu técnica o recuperación se deterioran.