DAEMOON Training / Hipertrofia
Push / Pull / Legs — 5 días
Acumular volumen por patrón con dos días variables según prioridad.
Nivel
Intermedio
Frecuencia
5 días por semana
Duración
8–12 semanas
Push
Pecho, hombro, tríceps
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Mantén tensión estable. |
| Press militar | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Evita arquear en exceso. |
| Press inclinado | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Controla la excéntrica. |
| Elevación lateral | 3 | 12–20 | RIR 1–2 | 60 s | Sin impulso. |
| Extensión de tríceps | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 60 s | Codos estables. |
Pull
Espalda y bíceps
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Dominada o jalón | 3–4 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Inicia con las escápulas. |
| Remo con barra | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Torso estable. |
| Remo en cable | 3 | 10–12 | RIR 2 | 90 s | Pausa al final. |
| Face pull | 3 | 12–20 | RIR 1–2 | 60 s | Codos altos. |
| Curl de bíceps | 3 | 8–12 | RIR 1–2 | 60 s | Sin balanceo. |
Legs
Pierna completa
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Mantén el apoyo completo del pie. |
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Cadera atrás y espalda neutra. |
| Prensa | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 90 s | Usa un rango controlable. |
| Curl femoral | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 75 s | Evita despegar la cadera. |
| Pantorrilla | 3 | 10–20 | RIR 1 | 60 s | Pausa arriba y abajo. |
Upper
Tren superior
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Press de banca | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Escápulas estables y pies firmes. |
| Remo apoyado | 3–4 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Lleva el codo hacia la cadera. |
| Press inclinado con mancuernas | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Controla la bajada. |
| Jalón al pecho | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Evita balancearte. |
| Elevación lateral | 3 | 12–20 | RIR 1–2 | 60 s | Sube sin impulso. |
Lower
Tren inferior
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Mantén el apoyo completo del pie. |
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Cadera atrás y espalda neutra. |
| Prensa | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 90 s | Usa un rango controlable. |
| Curl femoral | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 75 s | Evita despegar la cadera. |
| Pantorrilla | 3 | 10–20 | RIR 1 | 60 s | Pausa arriba y abajo. |
Progresión
Usa doble progresión: aumenta repeticiones dentro del rango manteniendo la técnica y el RIR objetivo. Al alcanzar el límite superior en todas las series, puedes considerar un aumento gradual de carga y volver al rango inferior.
Descarga
Considera una semana de descarga cuando el rendimiento caiga durante varias sesiones, la fatiga se acumule o la recuperación sea insuficiente. Reduce volumen y/o carga según tu contexto; no es una regla universal.
Notas de aplicación
- Registra carga, repeticiones y RIR después de cada serie efectiva.
- Calienta de forma específica antes de los movimientos principales.
- Ajusta el volumen si tu técnica o recuperación se deterioran.