DAEMOON Training / Hipertrofia
Glúteo / Pierna
Priorizar glúteo y tren inferior con dos estímulos semanales.
Nivel
Intermedio
Frecuencia
2–3 días por semana
Duración
8–12 semanas
Pierna A
Glúteo y cuádriceps
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Mantén el apoyo completo del pie. |
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Cadera atrás y espalda neutra. |
| Prensa | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 90 s | Usa un rango controlable. |
| Curl femoral | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 75 s | Evita despegar la cadera. |
| Pantorrilla | 3 | 10–20 | RIR 1 | 60 s | Pausa arriba y abajo. |
Pierna B
Glúteo e isquios
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Pantorrilla | 3 | 10–20 | RIR 1 | 60 s | Pausa arriba y abajo. |
| Curl femoral | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 75 s | Evita despegar la cadera. |
| Prensa | 3 | 10–15 | RIR 1–2 | 90 s | Usa un rango controlable. |
| Peso muerto rumano | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Cadera atrás y espalda neutra. |
| Sentadilla | 3–4 | 5–8 | RIR 2 | 2–3 min | Mantén el apoyo completo del pie. |
Progresión
Usa doble progresión: aumenta repeticiones dentro del rango manteniendo la técnica y el RIR objetivo. Al alcanzar el límite superior en todas las series, puedes considerar un aumento gradual de carga y volver al rango inferior.
Descarga
Considera una semana de descarga cuando el rendimiento caiga durante varias sesiones, la fatiga se acumule o la recuperación sea insuficiente. Reduce volumen y/o carga según tu contexto; no es una regla universal.
Notas de aplicación
- Registra carga, repeticiones y RIR después de cada serie efectiva.
- Calienta de forma específica antes de los movimientos principales.
- Ajusta el volumen si tu técnica o recuperación se deterioran.