DAEMOON Training / General
Full Body — 4 días
Distribuir el estímulo global en sesiones más breves y frecuentes.
Nivel
Intermedio
Frecuencia
4 días por semana
Duración
8–10 semanas
Día 1
Fuerza
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla o prensa | 3 | 6–10 | RIR 2–3 | 2 min | Técnica repetible. |
| Press horizontal | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Escápulas estables. |
| Remo | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Controla cada repetición. |
| Bisagra de cadera | 2–3 | 8–12 | RIR 2 | 2 min | Carga cerca del cuerpo. |
| Trabajo de core | 2–3 | 8–15 | RIR 2 | 60 s | Respira y estabiliza. |
Día 2
Volumen
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Trabajo de core | 2–3 | 8–15 | RIR 2 | 60 s | Respira y estabiliza. |
| Bisagra de cadera | 2–3 | 8–12 | RIR 2 | 2 min | Carga cerca del cuerpo. |
| Remo | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Controla cada repetición. |
| Press horizontal | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Escápulas estables. |
| Sentadilla o prensa | 3 | 6–10 | RIR 2–3 | 2 min | Técnica repetible. |
Día 3
Fuerza técnica
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla o prensa | 3 | 6–10 | RIR 2–3 | 2 min | Técnica repetible. |
| Press horizontal | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Escápulas estables. |
| Remo | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Controla cada repetición. |
| Bisagra de cadera | 2–3 | 8–12 | RIR 2 | 2 min | Carga cerca del cuerpo. |
| Trabajo de core | 2–3 | 8–15 | RIR 2 | 60 s | Respira y estabiliza. |
Día 4
Hipertrofia
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Trabajo de core | 2–3 | 8–15 | RIR 2 | 60 s | Respira y estabiliza. |
| Bisagra de cadera | 2–3 | 8–12 | RIR 2 | 2 min | Carga cerca del cuerpo. |
| Remo | 3 | 8–12 | RIR 2 | 90 s | Controla cada repetición. |
| Press horizontal | 3 | 6–10 | RIR 2 | 2 min | Escápulas estables. |
| Sentadilla o prensa | 3 | 6–10 | RIR 2–3 | 2 min | Técnica repetible. |
Progresión
Usa doble progresión: aumenta repeticiones dentro del rango manteniendo la técnica y el RIR objetivo. Al alcanzar el límite superior en todas las series, puedes considerar un aumento gradual de carga y volver al rango inferior.
Descarga
Considera una semana de descarga cuando el rendimiento caiga durante varias sesiones, la fatiga se acumule o la recuperación sea insuficiente. Reduce volumen y/o carga según tu contexto; no es una regla universal.
Notas de aplicación
- Registra carga, repeticiones y RIR después de cada serie efectiva.
- Calienta de forma específica antes de los movimientos principales.
- Ajusta el volumen si tu técnica o recuperación se deterioran.