DAEMOON Training / Casa
Entrenamiento en casa
Entrenar todo el cuerpo con peso corporal, mochila y bandas.
Nivel
Todos los niveles
Frecuencia
3–4 días por semana
Duración
6–10 semanas
Cuerpo completo A
Empuje y pierna
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Sentadilla con mochila | 3–4 | 10–20 | RIR 2 | 90 s | Controla profundidad. |
| Flexiones | 3–4 | 6–20 | RIR 2 | 90 s | Cuerpo alineado. |
| Remo con banda | 3 | 10–20 | RIR 2 | 75 s | Pausa atrás. |
| Puente de glúteo | 3 | 12–20 | RIR 2 | 60 s | Extiende sin hiperextender. |
Cuerpo completo B
Unilateral
| Ejercicio | Series | Reps | Esfuerzo | Descanso | Técnica |
|---|---|---|---|---|---|
| Zancada | 3 | 8–15/lado | RIR 2 | 90 s | Rodilla estable. |
| Press con banda | 3 | 10–20 | RIR 2 | 75 s | Controla el regreso. |
| Bisagra con mochila | 3 | 10–15 | RIR 2 | 90 s | Cadera atrás. |
| Plancha | 3 | 20–45 s | RPE 7–8 | 60 s | Respira bajo tensión. |
Progresión
Usa doble progresión: aumenta repeticiones dentro del rango manteniendo la técnica y el RIR objetivo. Al alcanzar el límite superior en todas las series, puedes considerar un aumento gradual de carga y volver al rango inferior.
Descarga
Considera una semana de descarga cuando el rendimiento caiga durante varias sesiones, la fatiga se acumule o la recuperación sea insuficiente. Reduce volumen y/o carga según tu contexto; no es una regla universal.
Notas de aplicación
- Registra carga, repeticiones y RIR después de cada serie efectiva.
- Calienta de forma específica antes de los movimientos principales.
- Ajusta el volumen si tu técnica o recuperación se deterioran.